Lunes 08/04/2024 (IFO)

Box

Warm up: 

Movilidad articular 

Tabata:

 - Burpee Shuttle run

 - C&J con disco

 - Jump lunge

 - Flexiones hindu

El C&J con un disco de 15Kg máximo. Toca suelo con una parte del disco y lo extiendo por encima de los hombros

Fuerza:

Front squat:

 - 3x3 (70-75%). 3" bajada, 1" pausa, subo rápido

Pirámide

 - 1x8 (68-73%)

 - 1x5 (78-82%)

 - 1x3 (87-90%)

 - 1x5 (78-82%)

 - 1x8 (68-73%)

Halterofilia:

Every 1'30"x6 

1 Power Clean + 1 Front squat + 3 push press

 - Entorno al 85-90% del Push press. Caliento bien y las 6 series son efectivas

Tirones clean con pausa

3x3 (100-110%)

Pausas de 1" por debajo de la rodilla, por encima de la rodilla y cuando voy a extender la cadera.

WOD Parejas AFAP (9' TC)

2x

 - 100 saltos comba (atleta 1)

 - 20 cal bike (atleta 1)

 - Max. DB sntach pesado (27,5/22,5Kg) (atleta 2). Every break 3 burpee over dumbell

1'rest

 - 100 saltos comba (atleta 2)

 - 20 cal bike (atleta 2)

 - Max. DB sntach pesado (27,5/22,5Kg) (atleta 1). Every break 3 burpee over dumbell

1' rest

WOD por parejas. mientras 1 hace los saltos y las calorias, el otro suma máximas repeticiones de DB snatch PESADO. Cuando el atleta 2 pare, debe hacer 3 burpees antes de seguir haciendo Dumbell snatch. Cuando el atleta 1 acabe con las calorias, ambos descansan 1 minuto y se tornan. 

Cada uno hace 2 rondas de saltos+bici y de DB snatch+burpee.

Acordaos que la bici solo suma entre 70 y 80rpm