Lunes 15/04/2024 (IFO)

Box

Warm up: 

Movilidad articular 

Tabata:

 - Pull up hold

 - 1 push up (10" bajada, 10" subida)

 - Remo KB

 - Hindu push ups

Fuerza:

Cada 2'x8

1 - 3 Dominadas lastradas prono (normal) RIR2

2 - 5 Dominadas lastradas supino (chin up) RIR1

Cada 1'30"x8

1 - 8-12 curl de biceps (neutro)

2 - 8-12 D DB press pecho

4x Max. Flexiones (80-90% capacidad) + Máx. Triceps goma

2' rest entre series

Técnica

Speed Rope

WOD TEAM

CIFO A:

 - 30 sentadillas syncro

 - 30 Hand Release push up syncro

 - 50m Farmer carry D KB (28/24Kg) (1 working, 5 rest)

 - 4 Burpee + paso de muro (cada uno)

 - 50m acarreo (1 working, 5 rest)

 - 4 Burpee + paso de muro (cada uno)

 - 1 round max. DL syncro/no syncro (100/70Kg)

 - 1 round max. DL D DB syncro (25/22,5/10Kg)

 - Volteo neumático (1 recta por pax)

Rest 2'

AFAP CIFO B

 - 100 simple unders

 - 20 Burpee shuttle run (10m)