Martes 02/04/2024 (IFO)

 Box

Warm up: 

Movilidad articular 

Tabata:

 - Pull up (aguanto 3" arriba)

 - Burpee Shuttle run

 - Remo barra

 - Clean & Jerk (barra)

Fuerza:

Cada 1'30"x8

1 - 3 Dominadas lastradas prono (normal) RIR2

2 - 5 Dominadas lastradas supino (chin up) RIR1

Mantengo el peso durante toda la serie. RIR son repeticiones en reserva. Por ejemplo, para el primer ejercicio me pongo un peso con el que haria 5 dominadas, pero hago 3.

Cada 1'30" solo hago 1 ejercicio, no los dos. Salen 4 rondas de agarre prono y 4 de supino.

Cada 1'30"x8

1 - 8 remo en barra/8-12 curl de biceps (neutro)

2 - 8 D DB Strict press

Aquí busco hipertrofia, voy alternando entre remo en barra y curl de biceps (2 series de cada) + 4 series de press de hombro estricto con mancuerna.

 

Técnica

Toes to bar syncro / Pull up syncro

WOD parejas (18' TC)

A completar: 

 - 80 TTB/Knee to elbow

 - 70 KB swing (24/16Kg)

 - 60 Pull up

 - 50 S KB Clean & Jerk (24/16Kg)

 - 40 TTB/Knee to elbow Syncro

 - 30 KB swing syncro (24/16Kg)

 - 20 Pull up syncro

 - 10 S KB Clean & Jerk syncro (24/16Kg)

Los primeros 4 ejercicios 1 trabaja y 1 descansa, los 4 últimos son syncro.