CrossFit BTUME

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - C&J disco  - Remo Barra  - Peso muerto barra Fuerza: EMOM 18' 5/5/5/3/3/3/1/1/1  - Pull up (weighted)  - Push press Construyo pesado Técnica Peso muerto - Construyo serie 3 pesadas técnicas WOD: AMRAP 6' - 10" bike/row max. effort - 2/4/6/8/10/... D DB Power clean (32,5/20kg) Rest 2' AMRAP 6'  - 10 TTB   - 2/4/6/8/... D KB Paseo granjero heavy Rest 4' AFAP (7' TC) 1/2/3/4/5/6/7/6/5/4/3/2/1  - Peso muerto (50%RM)  - Buerpee Over bar

  Piscina Warm up :  100m estilo libre Técnica: - KB Swing - KB Front Squat - KB Push press WOD 30' TC: - 250m/200/150/100/50 nadar estilo libre - 25/20/15/10/5 KB Swing - 25/20/15/10/5 KB Front Squat - 25/20/15/10/5 KB Push press

Box BTUME Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Hindu Push Ups  - Saltos comba  - KB swing  - Hollow Fuerza: 5x 1 - 5-6 Pull up (Weighted) 2 - Max. Curl de biceps (1 KB) Hago las dominadas con el lastre para hacer 5-6 y seguido máximos curl de biceps con 1 kb (agarre neutro, posición de KB sumo deadlift). Descanso 2'-2'30" entre rondas WOD (30'TC) : 4RFT  - 10 strict chin up (10/10 remo KB)  - 10 S KB High sumo deadlift  - 20 Push up  - 20 Hollow rocks  - 30 D. Unders (60 saltos simples)  - 30 Mountain climbers  - 40 lunge 4 rondas a completar en el menor tiempo posible. Al acabar las 4 rondas:  - 30 burpees, lo más rápido que se pueda. Anotad el tiempo empleado en hacer los burpees. El último tiene "sorpresa"

Box BTUME Warm up:   Movilidad articular  EMOM 6'  - 30"/40"/50" Wall sit  - 30"/40"/50" Plancha Fuerza: 5x 1 - 8-10 D KB Front squat  2 - 8-10 D KB Deadlift (En pareja. 1 trabaja - 1 descansa) Técnica Kipping/ Pull up/ TTB / Muscle Up Al final de cada ronda 1 D KB Carry (1 OH / 1 Front Rack) WOD  Cada 1'30" hasta el fallo  - 200m run  - 6/7/8/9/... D KB Thruster (cada ronda sumo 1 más)

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - C&J disco  - Remo Barra  - Peso muerto barra Fuerza: Cada 1'30" x 6  - 5 Deadlift (70-75%)  - Max. flexiones sobre barra Técnica Clean & Jerk WOD parejas. AMRAP 6' - 200m run Syncro - 20 Thruster (60/40kg, I go you go) Rest 2' AMRAP 6'  - 10 pull up/TTB Syncro  - 20 Push press (60/40kg, I go you go) Rest 2' AMRAP 6'  - 50 D.U. Syncro (100 S.U)  - 20 C&J (60/40kg, I go you go)

Piscina Warm up :  200m estilo libre Natación: 4x2 25m Max. Effort + 25m recuperación  4 series de 2x 25m sprint + 25 recuperación. 1' rest entre series WOD: 7' AMRAP - 50m estilo libre - 15 D KB Deadlift 3' Rest 7' AMRAP - 50m estilo libre - 12 D KB Thruster

Box BTUME Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Hindu Push Ups  - Wall sit  - Pull up hold  - Hollow Fuerza: 5x 1 - 6-8 Pull up (Weighted) 2 - 10-20 Push up (Weighted)  WOD Parejas : I go, you go (30' TC) 5x  - 20 pull up / Wall sit  - 40 push up / Dead Hang (KB hold)  - 60 Squat / Hollow (Plancha) Cada 5' empezando en 0.  - 400m run

Box BTUME Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Deadhang  - D KB C&J  - Plancha  - Wall sit Fuerza: 5x 1 - 6-8 D KB Press  2 - 10-12 KB Hip Thrust Técnica Kipping Pull up/TTB Al final de cada ronda 1 D KB Farmer Carry WOD  AMRAP 12':  - 200m WB run  - 20" Deadhang  - 4/6/8/... S KB C&J