CrossFit BTUME

 Box Warm up:  Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - D DB Push press/HS Hold  - Remo KB  - Push press/Jerk barra Fuerza: 12 x 1'30" - 3 Strict press + 3 push press - 3 Heavy pull ups + 6 pull ups Caliento bien hasta llegar a los pesos, todas las series efectivas. Primer 1'30" 3 press estricto + 3 push press. Segundo 1'30" 3 pull ups lastradas + 6 sin lastre WOD 6 x 1'30"ON, 45" OFF - 8 burpee shuttle run - Max. Clean and jerk (cada ronda subo peso 60/65/70/75/80/85%) En 1'30" meto 8 burpee shuttle run + max C&J. Subo de peso cada ronda POST WOD 4x - 20 hollow rocks  - 10/12 curl biceps

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Burpee Shuttle run  - C&J con disco  - Jump lunge  - C&J Barra El C&J con un disco de 15Kg máximo. Toca suelo con una parte del disco y lo extiendo por encima de los hombros Fuerza: Front squat:  - 3x2 (87-92%). Back Squat  - 3x5 (78-85%) Halterofilia: EMOM 10' - 20 single unders + 1 Clean + 1 Push press Construyo pesado. Saltos a la comba los que practicamos a saltos alternos WOD 1 (Todos juntos) 3x  - 200m run  - 6 burpee sincro  - 6 Hand release push up sincro  - 6 sentadilla sincro 1' rest 3x   - 200m run  - 6 burpee sincro  - 6 sit-up sincro  - 6 zancada sincro WOD 2 (parejas) 12-9-6  - Pull up  - Clean & Jerk (40/25Kg) Then: 200m acarreo Then: 12-9-6  - TTB  - Thruster(40/25Kg) En los wods lo más importante que los sincros salgan bien

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Elevación disco  - Clean & push press (barra)  - Shuttle run  - Press estricto (barra) Fuerza: Cada 2'x6  - 3 Push press + 1 Jerk Haltero EMOM 10' - 1 Clean + 1 Push Press (construyo pesado) Técnica Sincro TTB /sincro thruster WOD AFAP parejas sincro  3 rounds  15-12-9  - TTB  - Acarreo 60m  - Push press (24/12) Rest 3'   12-9-6  - Thruster (40/25)  - Paseo Granjero (32/20)  - Burpee Over bar

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Burpee Shuttle run  - C&J con disco  - Jumping lunge  - Press estricto barra Fuerza: Cada 2'x6  - 5 Deadlift, construyo pesado Halterofilia: Every 1'30"x6  1 Power Clean + 1 Front squat + 3 push press  - Construyo pesado Tirones clean con pausa 3x3 (100-110%) Pausas de 1" por debajo de la rodilla, por encima de la rodilla y cuando voy a extender la cadera. WOD TEAM  - 1Km run 2'rest THEN:  - 1 DL + 1 Clean, 2' por atleta, 2 barras 2'rest THEN:  - 1 Bella complex, 2' por atleta, 2 barras

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - 1 push up (10" bajada, 10" subida)  - Remo KB  - Hindu push ups Fuerza: Cada 2'x8 1 - 3 Dominadas lastradas prono (normal) RIR2 2 - 5 Dominadas lastradas supino (chin up) RIR1 Cada 1'30"x8 1 - 8-12 curl de biceps (neutro) 2 - 8-12 D DB press pecho 4x Max. Flexiones (80-90% capacidad) + Máx. Triceps goma 2' rest entre series Técnica Speed Rope WOD TEAM CIFO A:  - 30 sentadillas syncro  - 30 Hand Release push up syncro  - 50m Farmer carry D KB (28/24Kg) (1 working, 5 rest)  - 4 Burpee + paso de muro (cada uno)  - 50m acarreo (1 working, 5 rest)  - 4 Burpee + paso de muro (cada uno)  - 1 round max. DL syncro/no syncro (100/70Kg)  - 1 round max. DL D DB syncro (25/22,5/10Kg)  - Volteo neumático (1 recta por pax) Rest 2' AFAP CIFO B  - 100 simple unders  - 20 Burpee shuttle run (10m)

BAT Warm up:   Movilidad articular  5' run ritmo progresivo Carrera:   - Distancia media (+ de 12k) sin ritmo objetivo, aumentamos 2km respecto a la semana pasada. Objetivo cubrir una distancia media a ritmo cómodo, para ir ganando capacidad. Vuelta a la calma:   5' run  

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - C&J disco  - Remo Barra  - Press barra Fuerza: Cada 1'30" x 12  - 5 dominadas (lastradas)   - 5 press estricto Técnica Kipping / Kipping pull ups / Butterfly pull ups / Toes to bar / Muscle up WOD parejas (20'TC) Del 0' al 15' 4x  - 30 Remos S KB / deadhang  - 60m S KB granjero syncro  - 30 S KB press estricto / hollow  - 60m acarreo Del 15' al 20'  - Construyo 1 Power clean muy pesado

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - D DB Push press/HS Hold  - Remo KB  - Push press/Jerk barra Fuerza: 12 x 1'30" - 3 Strict press + 3 push press - 3 Heavy pull ups + 6 pull ups Caliento bien hasta llegar a los pesos, todas las series efectivas. Primer 1'30" 3 press estricto + 3 push press. Segundo 1'30" 3 pull ups lastradas + 6 sin lastre Técnica Kipping pull up / butterfly pull up WOD parejas/trios (15'TC) 3x  - 12 TTB syncro  - 60m acarreo  - 8 D KB Push press (20/12Kg) syncro Rest 2' 3x  - 12 Pull up syncro  - 6 Heavy Farmer Carry syncro  - 8 D KB Clean & Jerk (20/12Kg) syncro Repeticion del wod de hace 2 semanas, busco marcar bien los syncros y bajar tiempos.

 E xplanada BTUME Warm up:   Movilidad articular  3x   - 20 lunges  - 20 shoulder taps  - 20 jumping jacks Fuerza: 4x 1 Isometric push up (10" bajada, 10" subida) + max. Push ups WOD (parejas): 1 - 3' AMRAP  - Max. Push ups / wall sit   1' rest 2 - 3' AMRAP  - Max. D KB front squat / plancha   1' rest 3 - 3' AMRAP  - Max. American KB / extended WB hold (sujetamos wall ball con los brazos extendidos en horizontal)   1' rest 4 - 3' AMRAP  - Max. D KB power clean / hollow   1' rest 5 - 3' AMRAP  - Max. KB thruster / OH wall ball hold (sujetamos wall ball por encima de la cabeza) 1 hace máximas repeticiones mientras el otro hace el ejercicio de descanso activo. Cuando el primero para cambian.