CrossFit BTUME

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Lunge  - Burpee Shuttle Run  - HPC  - Plancha Fuerza: 5x5  - Back Squat Haltero Cada 1'30" x 6  - 5/5/5/3/3/3 Power Clean (vamos subiendo cada ronda) 3x3  - Tirones Clean 120% WOD parejas (1 ronda cada uno): 8x 1'30"on, 45"off Par: - 200m run - 10 Deadlift - Max. Power clean Impar:  - 50 Double unders (60 simples)  - 10 TTB (15 L)  - Max. DB Snatch

  Piscina Warm up :  100m crol (alargando entrada) Natación: 4x100m max. effort (sostenido) 1'30" rest entre series. 20' máximo para completar el calentamiento y esta parte WOD: 6 x 2'on, 30"off - 50m estilo libre - Max. KB Swing/ Front squat/ Deadlift

Box BTUME Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Scap. pull ups  - Plancha  - 1 Slow pull up (10" subida, 10" bajada)  - Mountain climbers Fuerza: 5x  - 3 Pull up Weighted RIR2 + Pull up hold + 12 KB Curl biceps Rest 2'30" entre rondas WOD parejas : Cada 3'30" x 6 rounds Rondas pares  - 200m WB Run syncro - 50 push ups / deadhang - Max. S KB Clean & Jerk / Hollow   Rondas impares  - 20 Burpee Over KB - 20 jump lunge syncro - Max. S KB snatch / Hollow

  Piscina Warm up + Técnica :  200m estilo libre, alargando brazada Natación: 5x 25m max. effort (sostenido) + 25m braza 30" rest entre series.  15' máximo para completar el calentamiento y esta parte WOD parejas: 4x 5' AMRAP 30"rest: - 50m estilo libre - 20 KB swing/ 20 KB Goblet squats/ 20 KB Row/ 15 KB Thruster  Trabajando simultaneamente, cada miembro de la pareja hace una cosa y se cambian cuando acabe el de la piscina.

Box BTUME Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Scapular Pull ups  - Plancha  - Hindu Push ups  - Paseo oso Fuerza: 5x  - Push ups (Weighted, 60-70% maximas) + 20" plancha con lastre WOD : AMRAP 20'  - 10/9/8/.../1     Chin ups  - 20/18/16/.../2      P ush ups  - 30/27/24/.../3       Lunge   - 20" Hollow  - 200m Wall Ball run Podemos meter chaleco lastrado si queremos 

Box BTUME Warm up:   Movilidad articular  Bring sally up Wall ball Fuerza: 5x 1 - 3-5 Weighted Pull ups 2 - 10-12 S KB Romanian Deadlift (En pareja. 1 trabaja - 1 descansa) Técnica S KB Snatch / D KB Snatch Al final de cada ronda 1 D KB Carry (1 OH / 1 Front Rack) WOD  5x 2'30"on, 30"off  - 45" wall sit  - 20 S KB Snatch (pesado)  - Max. S KB FR Squat

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Lunge  - Burpee Shuttle Run  - HPC  - Plancha Fuerza: 5x5  - Back Squat Técnica EMOM 6'  - 3 HPC + 3 Push press (peso técnico) WOD parejas (1 ronda cada uno): AMRAP 5' - 3 DL - 6 Box Jump over Rest 1' AMRAP 5' - 6 TTB - 6 Wall Ball Rest 1' AMRAP 5' - 1 PC - 6 Burpee over bar

Piscina Warm up :  50m estilo libre Natación: 4x100m max. effort (sostenido) 1'30" rest entre series. 16' máximo para completar el calentamiento y esta parte WOD parejas 16' AMRAP: - 50m estilo libre - 1 DT (12 D KB Deadlift + 9 D KB HPC + 6 D KB Jerk) Trabajando simultaneamente, cada miembro de la pareja hace una cosa y se cambian cuando acabe el de la piscina.

Box BTUME Warm up:   Movilidad articular  EMOM 6'  - 30"/40"/50" Wall sit  - 30"/40"/50" Plancha Fuerza: 5x - 8 D KB Front squat + 10m D KB FR Lunge (En pareja. 1 trabaja - 1 descansa) Técnica EMOM8'  - TTB (cogemos un número TECNICO de TTB y repetimos cada minuto) WOD parejas AFAP (20'TC)  - 100 Double Unders / Wall sit  - 100 D KB Deadlift / Plancha  - 100 Push up / dead hang  - 100 KB Swing / wall sit  - 100 S KB C&J / plancha

Box BTUME Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - Plancha  - 1 Slow pull up (10" subida, 10" bajada)  - Mountain climbers Fuerza: 5x  - 3 Pull up (Weighted) + Máximas pull up 3" subida, 1" aguanto arriba, 1" bajada. Lastre con el que podría hacer 5 reps, hago 3 con RIR2 (RIR -> repeticiones en reserva) y luego máximas con 3" de subida. Descanso mínimo 2'30" entre series WOD : 4 RFQ (Rounds for quality, sin prisa pero sin pausa) (25' TC)  - 10/10 S KB remo  - 15 KB curl biceps  - 10/10 Strict press  - 15 SDHP (Sumo deadlift high pull)  - 30 push ups (tienen que ser seguidas. También vale un número menor pero consistente las 4 rondas)  - 15 S KB Extrensión triceps tras nuca.