CrossFit BTUME

Explanada BTUME E xplanada BTUME Warm up:   Movilidad articular  3x   - 20 lunges  - 20 shoulder taps  - 20 jumping jacks Fuerza: 4x 1 Iso push up + max. Push ups WOD (parejas): 1 - 3' AMRAP  - Max. Push ups / wall sit   1' rest 2 - 3' AMRAP  - Max. D KB front squat / plancha   1' rest 3 - 3' AMRAP  - Max. American KB / extended WB hold   1' rest 4 - 3' AMRAP  - Max. D KB power clean / hollow   1' rest 5 - 3' AMRAP  - Max. KB thruster / OH wall ball hold

  Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Chin Up hold  - back squat (solo barra)  - Dead hang (colgado de la barra)  - Deadlift (solo barra, 5" subida) Fuerza: Cada 1'30"x10  - 1. 5 back squat  - 2. 5 Deadlift Cada 1'30" realizo SOLO 1 EJERCICIO. Ejemplo, del 0 al 1'30" solo 5 back squat. Del 1'30" al 3' 5 Deadlift. WOD Cindy (20' EMOM)  - 5 pull ups  - 10 push ups  - 15 squat Los 3 movimentos se hacen en el mismo minuto. La clave esta en mantener ritmo alto constante. Me tienen que sobrar 25-30" en cada ronda, sino al final no llego. puedo bajar el número de repeticiones (por ejemplo 3, 6 y 9 en lugar de 5, 10 y 15) pero mantengo ese número. Si alguna ronda no puedo descanso y empiezo en la siguiente.

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Jumping squat  - Push Press (solo barra)  - Power clean (solo barra)  - Deadlift (solo barra, 5" subida) Fuerza: Cada 1'30"x10  - 1. 5 back squat  - 2. 5 Deadlift Cada 1'30" realizo SOLO 1 EJERCICIO. Ejemplo, del 0 al 1'30" solo 5 back squat. Del 1'30" al 3' 5 Deadlift. Técnica:   - Clean & Jerk WOD AFAP (TC 8')  - 40 Clean & Jerk (RX 60/40)  Cada minuto empezando en 0', 5 burpee over the bar Intensidad muy alta, CADA MINUTO realizo 5 burpees (empezando al principio del minuto) pasando la barra al otro lado y lo que sobre sumo repeticiones de Clean & Jerk. Repito INTENSIDAD MUY ALTA, SI NO ACABO A 2 CLEAN & JERK MÁS DE VOMITAR ALGO HE HECHO MAL. TIEMPO A BATIR (peso Rx) 5'57".

Explanada BTUME Warm up:   Movilidad articular  Animal flow EMOM  - 30" plancha  - 30" wall sit Cada ronda aumentamos 10" Fuerza:    4x   - 8/8 KB Unilateral Remo (3" bajada, 1" subida)  - 20 Hip Thrust  - Max. KB biceps Curl (concentrado)  - 8/8 KB Unilateral RDL Técnica:   - KB Clean & Jerk WOD:   Cada 1'45" hasta el fallo  - 300m run  - 6 Clean & Jerk  Cada ronda subimos 1 repetición de C&J

E xplanada BTUME Warm up:   Movilidad articular  3x   - 200 m run  - 10 flexiones  - 10 sentadillas  - 10 jumping jacks Fuerza:    5x (1:1 trabajo/descanso)  - Max. Flexiones Plyo + lanzamiento balón  - 1 Heavy D KB farmer carry  - 3x triple Salto 1 piernas (ambos lados) Técnica:   - KB Thruster  WOD: 1 - 7' AMRAP  - 20 WB Clean  - 20 sit-ups   3' rest 2 - AFAP (TC 5') 3x  - 15 KB Thruster  - 12 Burpees 

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Scapular pull up  - Jumping Lunge  - Chin Up hold  - Wall sit Técnica:   - Back squat/Chin up Fuerza :   Cada 1'30"x10  - 1. 5 back squat  - 2. 5 Chin up (weighted) WOD AMRAP 20' (for quality):    - 10/10 KB remo  - 10 High box Jump   - 10 Chin ups  - 8/8 Lunge (weighted)

  Piscina Warm up:   - 200 crol continuo Parte principal: - 100m pies con tabla - 100m pullboy - 100m nado con tabla respirar cada 3 - 100m manoplas - 100m aletas - 400m nado crol Vuelta a la calma: - 50m nado crol suave - 50m espalda - 50m braza

  Explanada BTUME Warm up:   Movilidad articular  3x   - 20 Jumping jacks  - 20 WB cluster  - 20 Shoulder Taps Fuerza:    4x   - Max. Flexiones lastradas + Max. sin lastre  - Max. KB Ext. Tríceps  60" rest   - 45" static KB Weighted Hip thrust   90" rest Técnica:   - Doble KB clean / squat clean WOD: 6x 2'40" on 20" off (parejas) 1  - 30 Wall ball   - Max. KB complex / plancha  (Complex DKB Power clean, squat clean, front squat) 2  - 20 push up syncro  - Max. m DKB farmer carry (1 KB OH/ 1 KB rack) / wall sit

Pista atletismo Warm up:   Movilidad articular  10' run ritmo progresivo Intervalos carrera:   - 3 x 2K ritmo progresivo Cada 400m cambiamos el ritmo objetivo, incrementándolo progresivamente. 3' rest entre rondas Vuelta a la calma:   10' run

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata  - KB swing  - Unilateral KB Death march Técnica:   - DB snatch EMOM 9':   3/3/3/2/2/2/1/1/1  - Deadlift (no T&G) WOD AFAP (10' TC):   3 Rounds:  - 10 Deadlift (70% RM)  - 20 Pull up  - 20 Alt. DB Snatch  - 10 TTB

  Explanada BTUME Warm up:   Movilidad articular  3x   - 20 Lunge   - 15 Sit ups  - 10 Wall ball clean Fuerza:    5x   - 8/8 KB Unilateral Remo   - Max. KB biceps Curl   30" rest   - 10/10 KB Unilateral Hip thrust   90" rest  Técnica:   - KB Strict Press/ Push Press/ Jerk  WOD:   AFAP (15' TC) parejas  - 100 Sumo DL / Plancha   - 80 Push press / Wall sit   - 60 Sit Ups / KB rack  - 40 KB C&J / Hollow  - 20 KB Snatch / WB wall sit Cada 3' empezando en 0'  - 6 WB Shuttle run (pareja)

Pista atletismo Warm up:   Movilidad articular  5' run ritmo progresivo Fartlek:   - 1:1, 2:2; 3:3; (ON, OFF) Objetivo 20", 15" y 10" por debajo del ritmo de 6K Técnica carrera: - Nos centraremos en alargar la zancada y correr sobre las "puntas" - 4x150m (1' rest entre series) 3' rest - 4x150m (1' rest entre series) Fartlek:   - 3:3, 2:2; 1:1; (ON, OFF) Objetivo 10", 15" y 20" por debajo del ritmo de 6K Vuelta a la calma:   5' run