CrossFit BTUME

 Box Warm up:  Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - D DB Push press/HS Hold  - Remo KB  - Push press/Jerk barra Fuerza: 12 x 1'30" - 3 Strict press + 3 push press - 3 Heavy pull ups + 6 pull ups Caliento bien hasta llegar a los pesos, todas las series efectivas. Primer 1'30" 3 press estricto + 3 push press. Segundo 1'30" 3 pull ups lastradas + 6 sin lastre WOD 6 x 1'30"ON, 45" OFF - 8 burpee shuttle run - Max. Clean and jerk (cada ronda subo peso 60/65/70/75/80/85%) En 1'30" meto 8 burpee shuttle run + max C&J. Subo de peso cada ronda POST WOD 4x - 20 hollow rocks  - 10/12 curl biceps

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Burpee Shuttle run  - C&J con disco  - Jump lunge  - C&J Barra El C&J con un disco de 15Kg máximo. Toca suelo con una parte del disco y lo extiendo por encima de los hombros Fuerza: Front squat:  - 3x2 (87-92%). Back Squat  - 3x5 (78-85%) Halterofilia: EMOM 10' - 20 single unders + 1 Clean + 1 Push press Construyo pesado. Saltos a la comba los que practicamos a saltos alternos WOD 1 (Todos juntos) 3x  - 200m run  - 6 burpee sincro  - 6 Hand release push up sincro  - 6 sentadilla sincro 1' rest 3x   - 200m run  - 6 burpee sincro  - 6 sit-up sincro  - 6 zancada sincro WOD 2 (parejas) 12-9-6  - Pull up  - Clean & Jerk (40/25Kg) Then: 200m acarreo Then: 12-9-6  - TTB  - Thruster(40/25Kg) En los wods lo más importante que los sincros salgan bien

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Elevación disco  - Clean & push press (barra)  - Shuttle run  - Press estricto (barra) Fuerza: Cada 2'x6  - 3 Push press + 1 Jerk Haltero EMOM 10' - 1 Clean + 1 Push Press (construyo pesado) Técnica Sincro TTB /sincro thruster WOD AFAP parejas sincro  3 rounds  15-12-9  - TTB  - Acarreo 60m  - Push press (24/12) Rest 3'   12-9-6  - Thruster (40/25)  - Paseo Granjero (32/20)  - Burpee Over bar

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Burpee Shuttle run  - C&J con disco  - Jumping lunge  - Press estricto barra Fuerza: Cada 2'x6  - 5 Deadlift, construyo pesado Halterofilia: Every 1'30"x6  1 Power Clean + 1 Front squat + 3 push press  - Construyo pesado Tirones clean con pausa 3x3 (100-110%) Pausas de 1" por debajo de la rodilla, por encima de la rodilla y cuando voy a extender la cadera. WOD TEAM  - 1Km run 2'rest THEN:  - 1 DL + 1 Clean, 2' por atleta, 2 barras 2'rest THEN:  - 1 Bella complex, 2' por atleta, 2 barras

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - 1 push up (10" bajada, 10" subida)  - Remo KB  - Hindu push ups Fuerza: Cada 2'x8 1 - 3 Dominadas lastradas prono (normal) RIR2 2 - 5 Dominadas lastradas supino (chin up) RIR1 Cada 1'30"x8 1 - 8-12 curl de biceps (neutro) 2 - 8-12 D DB press pecho 4x Max. Flexiones (80-90% capacidad) + Máx. Triceps goma 2' rest entre series Técnica Speed Rope WOD TEAM CIFO A:  - 30 sentadillas syncro  - 30 Hand Release push up syncro  - 50m Farmer carry D KB (28/24Kg) (1 working, 5 rest)  - 4 Burpee + paso de muro (cada uno)  - 50m acarreo (1 working, 5 rest)  - 4 Burpee + paso de muro (cada uno)  - 1 round max. DL syncro/no syncro (100/70Kg)  - 1 round max. DL D DB syncro (25/22,5/10Kg)  - Volteo neumático (1 recta por pax) Rest 2' AFAP CIFO B  - 100 simple unders  - 20 Burpee shuttle run (10m)

BAT Warm up:   Movilidad articular  5' run ritmo progresivo Carrera:   - Distancia media (+ de 12k) sin ritmo objetivo, aumentamos 2km respecto a la semana pasada. Objetivo cubrir una distancia media a ritmo cómodo, para ir ganando capacidad. Vuelta a la calma:   5' run  

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - C&J disco  - Remo Barra  - Press barra Fuerza: Cada 1'30" x 12  - 5 dominadas (lastradas)   - 5 press estricto Técnica Kipping / Kipping pull ups / Butterfly pull ups / Toes to bar / Muscle up WOD parejas (20'TC) Del 0' al 15' 4x  - 30 Remos S KB / deadhang  - 60m S KB granjero syncro  - 30 S KB press estricto / hollow  - 60m acarreo Del 15' al 20'  - Construyo 1 Power clean muy pesado

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - D DB Push press/HS Hold  - Remo KB  - Push press/Jerk barra Fuerza: 12 x 1'30" - 3 Strict press + 3 push press - 3 Heavy pull ups + 6 pull ups Caliento bien hasta llegar a los pesos, todas las series efectivas. Primer 1'30" 3 press estricto + 3 push press. Segundo 1'30" 3 pull ups lastradas + 6 sin lastre Técnica Kipping pull up / butterfly pull up WOD parejas/trios (15'TC) 3x  - 12 TTB syncro  - 60m acarreo  - 8 D KB Push press (20/12Kg) syncro Rest 2' 3x  - 12 Pull up syncro  - 6 Heavy Farmer Carry syncro  - 8 D KB Clean & Jerk (20/12Kg) syncro Repeticion del wod de hace 2 semanas, busco marcar bien los syncros y bajar tiempos.

 E xplanada BTUME Warm up:   Movilidad articular  3x   - 20 lunges  - 20 shoulder taps  - 20 jumping jacks Fuerza: 4x 1 Isometric push up (10" bajada, 10" subida) + max. Push ups WOD (parejas): 1 - 3' AMRAP  - Max. Push ups / wall sit   1' rest 2 - 3' AMRAP  - Max. D KB front squat / plancha   1' rest 3 - 3' AMRAP  - Max. American KB / extended WB hold (sujetamos wall ball con los brazos extendidos en horizontal)   1' rest 4 - 3' AMRAP  - Max. D KB power clean / hollow   1' rest 5 - 3' AMRAP  - Max. KB thruster / OH wall ball hold (sujetamos wall ball por encima de la cabeza) 1 hace máximas repeticiones mientras el otro hace el ejercicio de descanso activo. Cuando el primero para cambian.

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Burpee Shuttle run  - C&J con disco  - Jump lunge  - Flexiones hindu El C&J con un disco de 15Kg máximo. Toca suelo con una parte del disco y lo extiendo por encima de los hombros Fuerza: Front squat:  - 3x3 (70-75%). 3" bajada, 1" pausa, subo rápido Pirámide  - 1x8 (68-73%)  - 1x5 (78-82%)  - 1x3 (87-90%)  - 1x5 (78-82%)  - 1x8 (68-73%) Halterofilia: Every 1'30"x6  1 Power Clean + 1 Front squat + 3 push press  - Entorno al 85-90% del Push press. Caliento bien y las 6 series son efectivas Tirones clean con pausa 3x3 (100-110%) Pausas de 1" por debajo de la rodilla, por encima de la rodilla y cuando voy a extender la cadera. WOD Parejas AFAP (9' TC) 2x  - 100 saltos comba (atleta 1)  - 20 cal bike (atleta 1)  - Max. DB sntach pesado (27,5/22,5Kg) (atleta 2). Every break 3 burpee over dumbell 1'rest  - 100 saltos comba (atleta 2)  - 20 cal bike (atleta 2)  - Max. DB sntach pesado (27,5/22,5Kg) (atleta

BAT Warm up:   Movilidad articular  5' run ritmo progresivo Carrera:   - Distancia media (+ de 10k) sin ritmo objetivo Objetivo cubrir una distancia media a ritmo cómodo, para ir ganando capacidad. Vuelta a la calma:   5' run  

Box Warm up:   Movilidad articular Pelea de Wallballs Animal flow Fuerza: 2 heavy deadlift Cada 2' x 6  - 5 deadlift (78-84%)  - 3 deadlift (85-88%) Técnica:  - Thruster WOD Máximas rondas (Cada 1'45")  - 200m run  - 5 Thruster (50/35Kg)  Cada ronda aumento 1 Thruster

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Elevación disco  - Clean & Jerk (barra)  - Shuttle run  - Press estricto (barra) Fuerza: 5x  - 8/12 Press banca DB  - 8/12 Triceps (goma)  - 15/20 Hollow rocks Técnica Volteo neumático Haltero   5x3 High hang clean (peso técnico) 6x2'  - Bella complex (Clean, STOH, Fr. Squat, STOH. Construyo pesado) WOD AMRAP 15' (chaleco 10/6KG)  - 10 Chin up  - 20 Push up  - 30 Lunges  - 60m Farmer carry D KB (28/16KG)

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up (aguanto 3" arriba)  - Burpee Shuttle run  - Remo barra  - Clean & Jerk (barra) Fuerza: Cada 1'30"x8 1 - 3 Dominadas lastradas prono (normal) RIR2 2 - 5 Dominadas lastradas supino (chin up) RIR1 Mantengo el peso durante toda la serie. RIR son repeticiones en reserva. Por ejemplo, para el primer ejercicio me pongo un peso con el que haria 5 dominadas, pero hago 3. Cada 1'30" solo hago 1 ejercicio, no los dos. Salen 4 rondas de agarre prono y 4 de supino. Cada 1'30"x8 1 - 8 remo en barra/8-12 curl de biceps (neutro) 2 - 8 D DB Strict press Aquí busco hipertrofia, voy alternando entre remo en barra y curl de biceps (2 series de cada) + 4 series de press de hombro estricto con mancuerna.   Técnica Toes to bar syncro / Pull up syncro WOD parejas (18' TC) A completar:   - 80 TTB/Knee to elbow  - 70 KB swing (24/16Kg)  - 60 Pull up  - 50 S KB Clean & Jerk (24/16Kg)  - 40 TTB/Knee to elbow Sync

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Shuttle run  - Thruster (solo barra)  - Dead hang  - Back sq. (3" abajo) Fuerza: Back squat:  - 3x5 (82-87%)  - 3x3 (90-94%) Halterofilia: Every 1'30"x7  5 Thruster  - Construyo pesado Tirones clean 3x3 (110-120%) 1 PC pesado WOD Parejas/Trios AFAP (9' TC)  - 15-12-9 Thruster (40/25Kg)  - 9-6-3 paseo granjero (32/28/20 kg)  - 15-12-9 Burpee Over Bar