CrossFit BTUME

  BAT Warm up:   Movilidad articular  5' run ritmo progresivo Intervalos carrera:   - 2Km aumentando ritmo cada 400m - Series técnica carrera. 3x3x200 (3 series 1:1 rest / 3' rest entre bloques) - 2Km aumentando ritmo cada 400m Vuelta a la calma:   5' run  

  Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Plancha  - Shoulder Taps (plancha con brazos estirados, toco hombro alternativamente)  - Zancadas  - Wall sit Fuerza-Resistencia: EMOM hasta el fallo  - 2-4-6-8-... Zancadas con salto  - 1-2-3-4-... Burpees En el mismo minuto las zancadas y los burpees, cada minuto aumento 1 zancada con cada pierna y 1 burpee Tabata 1  - 1 Flexión lenta (10"bajada, 10" subida)  - Fondos triceps (silla, cajón o similar) Tabata 2  - Hollow rocks  - V-ups Estiramientos y extra de movilidad articular 15'

Warm up:   Movilidad articular  EMOM 10':  - 30" Hollow  - 30" Wall sit Fuerza-Resistencia: EMOM hasta el fallo  - 3-4-5-6-... Flexiones Empiezo en 3 y sumo 1 rep cada minuto hasta que falle Tabata 1  - Hollow rocks  - Sit-ups Tabata 2  - Encogimientos laterales ("Toco tobillos")  - V-ups Estiramientos y extra de movilidad articular 20'

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Cal Bike  - BJOver  - Hindu push ups  - KB rack Step Up Fuerza: 5x  - D DB Press pecho (8-12 reps)  - KB max. Ext. Triceps  - KB Hip thrust (12-15 reps) Técnica D DB Thruster / Devil press WOD parejas (22'TC) 21-15-9  - Cal Bike / wall sit  - D DB Deadlift / Deadhang  - Burpees Over DB / plancha Rest 2' 21-15-9  - D DB Box step up / wall sit  - V-ups / plancha  - Devil press / Deadhang

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Pull up hold  - D DB Push press/HS Hold  - Remo KB  - Push press/Jerk barra Fuerza: Push press/Jerk  - 2 Heavy   Then:  - 4x3 Push press/jerk (92-96% 2 heavy) Pull up  - 3x1 Heavy Pull up  Then:  - 3x Max. Expl. pull up Técnica Toes to bar syncro / Knee to elbow WOD parejas (15'TC) 3x  - 12 TTB syncro  - 60m acarreo  - 8 D KB Push press (20/12) syncro Rest 2' 3x  - 12 Pull up syncro  - 6 Heavy Farmer Carry syncro  - 8 D KB Clean & Jerk (20/12) syncro

 Piscina Warm up:  - 200 crol continuo Parte principal: - 100m pies con tabla - 100m pullboy - 100m nado con tabla respirar cada 3 - 100m manoplas - 100m aletas - 400m nado crol Vuelta a la calma: - 50m nado crol suave - 50m espalda - 50m braza

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Shuttle run  - Sq. Clean (solo barra)  - Dead hang  - Back sq. (3" abajo) Fuerza: Back squat:  - 3x5 (80-85%)  - 4x3 (88-92%) Plyo 4 cajones:  - 5 rondas.  Halterofilia: Complex: every 1'30"x8  2 P.Clean + 1 Sq.Clean  - Empiezo al 70% del Sq. Clean y voy construyendo. Técnico pesado Tirones clean 3x3 (110-120%) WOD parejas 5x2'on 30"off  - 10 KB Snatch Syncro (24/16)  - 8 shuttle run/deadhang

BAT Warm up:   Movilidad articular  5' run ritmo progresivo Intervalos carrera:   - 2Km aumentando ritmo cada 400m - Series técnica carrera. 3x3x200 (3 series 1:1 rest / 3' rest entre bloques) - 2Km aumentando ritmo cada 400m Vuelta a la calma:   5' run  

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Jumping squat  - Push Press (solo barra)  - Power clean (solo barra)  - Plancha Técnica:  - Clean & Jerk - Front squat  Fuerza: 2 heavy front squat Cada 1'30"x6  -  5 front squat WOD AFAP (TC 8')  - 40 Clean & Jerk (RX 60/40)  Cada minuto empezando en 0', 5 burpee over the bar Intensidad muy alta, CADA MINUTO realizo 5 burpees (empezando al principio del minuto) pasando la barra al otro lado y lo que sobre sumo repeticiones de Clean & Jerk. Repito INTENSIDAD MUY ALTA, SI NO ACABO A 2 CLEAN & JERK MÁS DE VOMITAR ALGO HE HECHO MAL. TIEMPO A BATIR (peso Rx) 5'57".

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - plancha  - Hip thrust  - Power clean (solo barra)  - Deadlift (solo barra 5" bajada) Técnica Power clean from blocks Deadlift  Fuerza: 5x5 excentric DL (peso RM) WOD prueba IFO 12' (2' por competidor) RM Deadlift + Power clean Se montarán 2 barras, entre acabar el DL y empezar el PC no pueden pasar más de 15". Todos los componentes del equipo pueden ayudar a cargar la barra. La barra NUNCA puede bajar de peso. 5RFQ - 6 farmer carry (muy pesado) - 12 curl bíceps (neutro) - 20 hollow rocks - Max. KB bíceps

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Dead hang / Chin up Hold  - HS Hold/ D KB Hold Técnica Push Press Fuerza: Buscamos serie pesada: 2 Strict press 2 Weighed pull up 4x  - 5 Push press 30" rest  - Max. Chin up tempo (X13X) 90" rest WOD AFAP (15' TC) Cada ronda - 12 cal bike/shuttle run Then - 7/6/5/4... Power clean (70/45) - 0/1/2/3... Push press (70/45)

 Recuperación PAFUME Cardio de baja intensidad (Zona 2) + estiramientos

 PAFUME

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Chin Up hold  - back squat (solo barra)  - Dead hang (colgado de la barra)  - Deadlift (solo barra, 5" subida) Fuerza: Cada 1'30"x10  - 1. 5 back squat  - 2. 5 Deadlift Cada 1'30" realizo SOLO 1 EJERCICIO. Ejemplo, del 0 al 1'30" solo 5 back squat. Del 1'30" al 3' 5 Deadlift. Técnica Bar muscle up WOD Cindy (20' EMOM)  - 5 pull ups  - 10 push ups  - 15 squat Los 3 movimentos se hacen en el mismo minuto. La clave esta en mantener ritmo alto constante. Me tienen que sobrar 25-30" en cada ronda, sino al final no llego. puedo bajar el número de repeticiones (por ejemplo 3, 6 y 9 en lugar de 5, 10 y 15) pero mantengo ese número. Si alguna ronda no puedo descanso y empiezo en la siguiente.

  Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Dead hang  - D DB Push press  - Chin up hold  - D DB devil press Fuerza: 5x  - 5 Strict press (80-85%rm) 30" rest  - 4 Weighted pull up (75-80%rm) 90" rest Técnica Toes to bar WOD 5 RFT (20'TC)  - 12 chin ups  - 8 D KB Heavy farmer carry  - 12 TTB  - 20 S DB Snatch (22,5/17,5Kg) Buscamos completarlo en el menor tiempo posible, pero trabajo técnico. Las rondas de Chin ups/TTB intentamos hacerlas sin paradas (máximo 1 parada).

BAT Warm up:   Movilidad articular  8' run ritmo progresivo Intervalos carrera:   - 6km Cada km cambiamos el ritmo objetivo. 1º y 4º km -> 15-20" por debajo del ritmo de 6k 2º y 5º km -> ritmo de 6k 3º y 6º km -> 20-30" por encima del ritmo de 6k Vuelta a la calma:   5' run  

Box Warm up:   Movilidad articular  Tabata:  - Box Jump  - Slow PC (solo barra)  - Back squat (3" abajo)  - Slow PC Fuerza: Back squat:  - 2 heavy (90-95% rm)  - 4x3 (88-92% 2 heavy) Lunge:  - 4x8/8 (75-82% rm) Subimos peso en cada ronda si estamos cómodos. Halterofilia: Power clean waves (EMOM 3x 3-3-2-rest)  - 75-78-81%  - 78-81-84%  - 81-84-87% Peso técnico, busco buena ejecución en cada rep. El peso inicial de cada ronda es el de las últimas 3 reps anteriores. Tirones clean 3x3 (110-120%) WOD 5x1'30"on 1'off  - 50 DU (70SU)  - Máx. C&J (80-75-70-65-60kg)

Explanada BTUME - Previo PAFUME Warm up:   Movilidad articular  3x   - 200 m run  - 20 shoulder taps  - 10 squat  - 5 flexiones EMOM 6'  - 45" plancha  - 45" wall sit Fuerza:    5x  -  28/26/24/22/20 push ups 1' rest entre series Empezamos con el 40% de las flexiones máximas y bajamos 2 cada ronda : Técnica : Calentamiento sprints. Técnica circuito agilidad. Prueba circuito agilidad 

Box:   Pruebas selección personal IFO. 

Explanada BTUME Warm up:  Movilidad articular  Mímica EMOM 6'  - 45" plancha  - 15 hollow rocks Fuerza:   5x  - 28/26/24/22/20 push ups 1' rest entre series Empezamos con el 40% de las flexiones máximas y bajamos 2 cada ronda WOD parejas: 4 x Cada 2':  - 8 WB shuttle run (se repite)  1 - Max. SDHP/hollow  2 - Max. Hollow rocks/Wall sit  3 - Max. SKB Squat/OH WB hold  4 - Max. KB Snatch/hollow

BAT Warm up:   Movilidad articular  10' run ritmo progresivo Intervalos carrera:   - 3 x 1K ritmo carrera (menos 10"-20") + 500m (menos 20"-25") 1' rest entre 1K y 500m; 4' rest entre rondas Vuelta a la calma:   5' run

E xplanada BTUME Warm up:   Movilidad articular  3x   - 200 m run  - 10 flexiones  - 10 hollow rocks Fuerza:    5x  - 3-6 S KB Strict press + 3 Push press     30" rest  - 8-12 d KB Squat (Tempo 30X0)     90" rest WOD Teams of 3 (25' TC): 1 atleta 200m run con WB 2 atletas I go you go - 200 Double Unders (400 SU) - 200 KB swing - 200 S KB power clean - 200 S KB push press - 200 push ups Siempre hay 1 corriendo (se va alternando) y de los otros 2 uno trabaja y el otro descansa.